Это мой реферат к инструкторскому курсу по системе Molchanovs, который я успешно закончил в мае 2018 года на тему “Йога для фридайвинга”. Тема реферата выбрана мной потому, что я являюсь сертифицированным инструктором хатха йоги с 2012 года.

ВНИМАНИЕ!
Данная работа носит ознакомительный характер. Здесь не рассмотрены возможные противопоказания по состоянию здоровья для занятий фридайвингом и йогой. Не описаны меры предосторожности при выполнении некоторых упражнений.

Все предложенные техники, асаны, упражнения необходимо обсудить лично с квалифицированным инструктором по фридайвингу и йоге и выполнять под его руководством!

Содержание

Введение

Задачи, стоящие перед фридайвером

Общая гибкость и сила

Сила и гибкость мышц, осуществляющих движение фридайвера

Повышение жизненной емкости легких

Увеличение эластичности сосудов

Способность к быстрому, качественному мышечному расслаблению и успокоению ума

Техника дыхания

Устойчивость к гипоксии, гиперкапнии и ацидозу

Продувка

Приложение 1: йогический подход к повышению гибкости

Благодарности и библиография

Введение

Занятия фридайвигом, особенно спортивным, выдвигают требования к физическим и психическим способностям спортсмена, ставят перед ним задачи по развитию определенных навыков. Ни для кого не секрет, что многие фридайверы используют для развития этих способностей техники йоги в “сухих” тренировках или даже занимаются йогой, как отдельной практикой.

Целью данного реферата является попытка описания, обобщения и систематизации этих техник в контексте применимости во фридайвинге.

Задачи, стоящие перед фридайвером

Для успешного занятия фридайвингом, спортсмен должен развивать определенные физические, физиологические, психические и «технические» качества:

  • гибкость и силу
    • мышц тела в общем,
    • конкретных мышц, осуществляющих движение спортсмена,
    • дыхательных мышц (повышение жизненной емкости легких);
  • повышать эластичность сосудов;
  • способность чувствовать и контролировать тело, в частности дыхательные мышцы;
  • уметь быстро и эффективно расслаблять мышцы тела;
  • уметь контролировать ум и психику;
  • тренировать устойчивость к гиперкапнии, гипоксии и ацидозу;
  • владеть навыками продувки.

Почти все эти направления развития тесно взаимосвязаны и переплетены между собой. Развивая одни навыки, спортсмен будет автоматически улучшать другие. Ниже приведены описания техник йоги, способных помочь решить эти задачи.

Общая гибкость и сила

Гибкость – это диапазон возможного движения сустава или группы суставов. Сила мышц – это максимальное напряжение, которое они могут развить.

Для фридайвера важна сила и гибкость всего тела и дыхательных мышц в частности. Важно умение управлять своей силой, прикладывать усилия ровно столько, сколько нужно, вовлекая в работу только те мышцы, которые необходимы в этот момент времени, и расслабляя другие, что позволяет экономить кислород и сохранять общее физическое и ментальное расслабление. В этом и заключается контроль тела.

Гибкость тела дает мышцам равномерный тонус, увеличивает способность к расслаблению, что важно для экономичного расходования кислорода, улучшает координацию движений.

Недостаточность же гибкости усложняет и замед­ляет процесс усвоения двигательных навыков, ограничивая проявления силы, скоростных и координационных способностей̆, снижает эконо­мичность работы, повышая вероятность возникновения травм двига­тельного аппарата спортсменов. (М.Дж.Атлер)

Также, тренировка гибкости улучшает адаптационные способности к пребыванию в условиях повышенного давления при нырянии в глубину.

Занятия йогой по принципу ха-тха (напряжение-расслабление) улучшает эти качества: силу, гибкость и их контроль, за счет чередования силовых и гибкостных поз (асан).

Важной чертой занятий хатха-йогой является то, что практика йоги выполняется с осознанным вниманием к положению тела, вниманию к мобилизации и расслаблению различных мышц, причем во время выполнения одной конкретной асаны. Практика йоги учит локализовывать напряжение, то есть задействовать только те мышцы, которые нужны для удержания позы и расслабления других, незадействованных участков тела. Работа с гибкостью, особенно при йогическом подходе, тренирует внимание и чувствительность к телу, повышает способность к его контролю. Помимо прямого воздействия на мышцы, чередование силовых и гибкостных асан воздействуют на вегетативную нервную систему, повышают её чувствительность, способность к мобилизации, и последующему расслаблению и возвращению к гомеостазу.
Пример силовой и гибкостной работы в асане – Пурвоттанасана.

Пурвоттанасана - обучение йоге

Вытяжение: передняя поверхность ног, корпуса, плеч.
Напряжение: задняя поверхность ног, спина, задняя поверхность плеч.

Регулярная и грамотная (см. приложение 1) практика гибкостных асан через снижение действия рефлекса растяжения снимает излишний тонус мышц, посредством  воздействия на нервную систему.

Большое внимание в хатха-йоге уделяется работе с дыханием.

Сила и гибкость мышц,
осуществляющих движение фридайвера

Помимо развития общей гибкости и силы, спортсмену необходимо тренировать определенные мышцы и группы мышц, которые необходимы для его движения во время ныряния. Ниже я привожу несколько примеров поз йоги, которые, на мой взгляд, могут помочь в развитии необходимых фридайверу мышечных качеств.

Гибкость плеч, уведение рук за голову, что необходимо для всех дисциплин. Это могут быть различные махи руками на основе направления Йога-Сукшма-Вьяяма традиции Дхирендры Брахмачари. Также, эти техники описал Андрей Сидерский в качестве дыхательной гимнастики, в этом случае эти движения руками выполняются на задержке дыхания на вдохе.

На фото махи правой рукой. Можно выполнять махи обеими руками одновременно, в направлении вперед и в направлении назад.

Статические асаны:

Аштанга Намаскара Асана, одна из асан для рук, описанных Андреем Лаппа (Лапасаны) и Гомукхасана.

Мост (Урдхва Дханурасана), в этой асане, в том числе, происходит вытяжение межреберных мышц и мышц груди, отвечающих за процесс дыхания.

Упражнения для гибкости спины плеч

Прогиб назад необходим, в основном, для стиля дельфин, но также будет полезен для брасса и FIM. Можно выделить два типа прогибов, силовые и гибкостные. Силовые прогибы укрепляют мышцы спины, например Шалабхасана (поза саранчи).

Упражнение для укрепления спины

В этой позе так же укрепляются мышцы-разгибатели плеч (уводящих руки за голову).

В гибкостных прогибах происходит вытяжение передней поверхности тела: мышц плеч, груди, пресса, пояснично-подвздошных мышц и передней поверхности бедер (квадрицепсов), что полезно для стиля плавания дельфин.
Примеры: тот же Мост (см.выше), Ардха Чакрасана (половинка колеса) и Уштрасана (поза верблюда), см.илл.

Укрепление передней поверхности тела: мышц груди, живота, бедер, сгибателей плеч полезно для стилей дельфин и кроль.

Примеры:

Ардха Навасана с уведением рук за голову, Навасана

Уттхита Хаста Падангуштхасана 4

Укрепление бедер

Классическое вытяжение для брасса в простом и усложненном варианте позы воина, Вирасаны:


Это только некоторые примеры развития специфической (для фридайвинга) гибкости и силы с помощью поз йоги. Помимо представленных, можно подобрать большое количество асан, способствующих развитию фридайвера.

Обязательно хочу сказать еще пару слов о направлении йоги – Йога-Сукшма-Вьяяма, основанном Дхирендрой Брахмачари.

«Сукшма» значит мягкий, «Вьяяма» – разминать, разрабатывать.

В настоящее время существует большое количество вариаций этих упражнений, которые называют суставной гимнастикой. Они представляют собой преимущественно вращательные движения в большинстве суставов, как правило, выполняемые сверху вниз, начиная с пальцев рук и кистей, и, заканчивая стопами и пальцами ног. Они «активизируют» тело, способствуют увеличению подвижности в суставах, за счет выработки синовиальной (суставной) жидкости.

Многие фридайверы используют суставную гимнастику в качестве разминки перед тренировками в воде и на суше.

Повышение жизненной емкости легких

Фридайверу необходимо увеличивать жизненную емкость легких (объем максимального вдоха) и уменьшать их остаточный объем. Это достигается за счет увеличения силы, но главным образом, гибкости дыхательных мышц.

Дыхательные мышцы делятся на мышцы вдоха и мышцы выдоха, инспираторные и экспираторные:

Инспираторные
(вдох)
Экспираторные
(форсированный выдох)
Основные: диафрагма,
наружные межреберные.
Основные:
внутренние межреберные.
Вспомогательные: большие и
малые грудные, лестничные,
передняя зубчатая, грудинно-
ключично-сосцевидные.
Вспомогательные: мышцы
передней брюшной стенки –
прямая, внутренняя и наружная, косые и поперечные.

Диафрагма является основной мышцей, отвечающей за вдох, также диапазон её подвижности отвечает за остаточный объем легких.

Для укрепления диафрагмы подойдут любые дыхательные техники с удлинением вдоха, например полное йоговское дыхание, дыхательные техники с форсированным вдохом, например Бхастрика (кузнечные меха) с акцентом на работу диафрагмой (животом), задержки дыхания на вдохе с выпячиванием живота, и, соответственно, отведение диафрагмы в «нижнее» положение, в практике йоги это называется Тадаги мудра.
Тадаги мудра, выполняемая на задержке дыхания на выдохе, увеличивает подвижность реберно-грудинных сочленений, имитирует давление на грудную клетку на глубине.

Для вытяжения диафрагмы идеально подходит знакомая большинству фридайверов Уддияна-бандха, вакуумное втягивание живота. В продвинутых вариациях можно выполнять скручивания и прогибы, удерживая диафрагму в верхнем положении (Уддияна-бандху).

Уддияна банхда - вакуум живота

Для повышения контроля и чувствительности к мышцам живота и диафрагме подойдут Ангисара крийя («бултыхание» животом) и Наули крийя (вращение «жгутом» живота.

Наружные межреберные мышцы отвечают за вдох, для их укрепления так же можно использовать полное йоговское дыхание (удлинение вдоха) и Бхастрику (форсированные вдохи/выдохи) с акцентом на работу грудной клеткой.

Внутренние межреберные мышцы отвечают за форсированный выдох и, вместе с тем, ограничивают глубину вдоха и подвижность грудной клетки. Так же, вдох ограничивают большинство мышц груди, плечевого пояса и шеи. Для их вытяжения можно использовать все асаны, относящиеся к категории прогибы назад: упомянутые выше мост (Урдхва Дханурасана), поза верлюда (Уштрасана), вытяжение плеч и большой грудной мышцы. Помимо этого боковые вытяжения: вариация Триконасаны (поза треугольника) с вытяжением руки в направлении наклона за голову, Паригхасана (поза засова).

Повышение жизненной емкости легких

Для спортсменов с опытом подойдут скручивания с задержкой дыхания на вдохе. При недостаточном опыте практики и недостаточной гибкости, рекомендуется начинать скручивания с неполным вдохом, 60-80% от максимального.

Скручивания с задержкой на выдохе, и с дополнительной уддияна бандхой.

повышение гибкости диафрагмы

Очень важен навык управления дыхательными мышцами, об этом ниже.

Увеличение эластичности сосудов

Фридайверу необходимо повышать функциональную мобильность сосудистового русла, чтобы вмещать в себя больший объем крови.

Динамическая практика йоги, например известный комплекс Сурья Намаскар (приветствие солнцу), способствует повышению эластичности сосудов за счет гемодинамической работы – попеременное сжатие и расслабление различных мышц улучшает тонус сосудов и венозный отток, а также постоянное чередование наклонов и разгибаний корпуса меняет направление гравитационного воздействия на сосуды.

сурья намаскар приветствие солнцу

Способность к быстрому, качественному
мышечному расслаблению и успокоению ума

Для фридайвера ключевым навыком является способность к быстрому глубокому расслаблению мышц всего тела и успокоению ума в момент подготовки к нырку и сохранению этого расслабления во время ныряния, контролю ума во время ныряния – «отсеканию» посторонних, особенно панических мыслей, деконцентрации внимания.

Хатха йога, на мой взгляд, обладает огромным потенциалом для выработки и тренировки этих навыков. Удержание асан, особенно балансовых, и поз на вытяжение тренирует внимание и чувствительность к телу, способность локализовывать напряжение, эффективно задействовать нужные участки тела.

На состояние ума очень сильно влияет состояние тела.

В центральной нервной системе происходит непрерывный прием информации о состоянии скелетной мускулатуры — в первую очередь, анализируется уровень тонуса мышечных волокон. Хроническое закрепощение тех или иных групп мышц создает очаги застойного возбуждения в соответствующих конгломератах нейронов. Постоянное возбуждение нейронов приводит к их истощению, дисфункции и нарушению взаимодействия с соседними структурами, в частности с лимбической системой, участвующей в формировании эмоций. (А.Фролов).
Нервная система в таком состоянии не способна контролировать ум.

Особенно важным для фридайвера является тот факт, что нервная ткань отличается достаточно высокой энергетической требовательностью и избирательностью, нейроны питаются исключительно глюкозой, поглощая для её окисления более 20% кислорода, поступающего в организм.

Ситуация осложняется тем, что изменения в работе ЦНС, в первую очередь эмоциональная напряженность, сами по себе приводят к неконтролируемым мышечным зажимам. Создается ситуация, известная в патофизиологии как патологический замкнутый круг — ЦНС напрягает скелетную мускулатуру, а та в свою очередь, ещё больше напрягает ЦНС.

Наиболее реальный и эффективный способ разорвать порочный круг — расслабить скелетную мускулатуру, добившись тем самым позитивных изменений в сопредельных физиологических системах. (А.Фролов).

Грамотно построенная практика йоги с заключительным осознанным расслаблением Шавасаной (практикующий лежит на спине, осознанно и внимательно расслабляя тело), снимает гипертонус мышц, остаточное напряжение, приводит к общему потенциалу покоя нейроны ЦНС и клетки скелетной мускулатуры. В результате этого формируется навык  быстрого качественного расслабления и ресурс для практик, тренирующих контроль ума.

Помимо Шавасаны, существует Йога-нидра, частью которой является Шавасана с «вращением» внимания по телу под голосовые инструкции ведущего, что по сути является хорошей подготовкой к деконцентрации внимания.

Большое значение в йоге имеют дыхательные техники, пранаямы (подробнее ниже), которые делают ум более способным к концентрации внимания и подготавливают его к следующим ступеням йоги – пратьяхаре, дхаране и дхьяне, которые по сути являются различными стадиями освоения медитации.

Существует большое количество методик работы с умом и психикой в йоге, которые будут чрезвычайно полезны для фридайвера.

Техника дыхания

Пранаяма – буквально, согласно древним текстам по йоге, остановка движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, то есть задержка дыхания.

Все дыхательные упражнения без задержки дыхания, как правило, не считаются пранаямой, а Прана-вьяямой. Прана-вьяямы активируют дыхательные мышцы, тренируют способность быстро управлять ими, подготавливают к пранаямам и апное во фридайвинге.

Пранаяма, выполняемая в течении определенного времени, улучшает контроль дыхательных мышц и способность к концентрации внимания, а также, если посмотреть шире, то и к деконцентрации – расслаблению и мобилизации определенных мышц, контролю длительности и ритма задержек на вдохе и выдохе, длины вдоха и выдоха.

Пранаяма воздействует на глубинное звено нашего дыхания. Это структуры, обеспечивающие участие кислорода в процессах биологического окисления, которые идут во внутриклеточных образованиях – митохондриях.

Основная функция митохондрий состоит в обеспечении энергетического обмена клетки. Митохондрии, перерабатывая питательные вещества, окисляя их с участием кислорода, синтезируют АТФ – аденозинтрифосфорную кислоту, которая используется для решения всех насущных задач – мышечного сокращения, передачи нервных импульсов, синтеза всех необходимых веществ.

Практика пранаямы оптимизирует работу митохондриального аппарата. Дозированная регулярная гипоксия создаёт условия, в которых количество митохондрий увеличивается, более того – меняется и выходит на другой уровень работа ферментного их аппарата, способность усваивать кислород, использовать его максимально экономно и эффективно. Это в конечном итоге приводит к повышению выносливости и работоспособности клеток, их адаптивных возможностей. В первую очередь это касается клеток нервной ткани в целом и головного мозга в частности – они очень чувствительны к обеспечению кислородом. (А.Фролов)

Все эти факторы чрезвычайно важны для фридайвера.

Устойчивость к гипоксии, гиперкапнии и ацидозу

При регулярной практике, пранаяма оказывает тренирующее действие, повышая устойчивость ЦНС к гипоксии.

Однако, считаю, что это происходит наиболее эффективно только на начальных этапах занятий пранаямой и фридайвингом. Занимаясь пранаямой, сложно достичь гипоксического состояния с уровнем сатурации кислорода менее 94%. Более эффективно, на мой взгляд, будет использовать специфические фридайверские тренировки, например O2 таблицы.

Гораздо большего тренировочного эффекта с помощью пранаямы можно достичь в развитии устойчивости к гиперкапнии, особенно, если делать пранаямы в движении, например квадрат пранаямы во время ходьбы или задержки дыхания во время выполнения комплекса Сурья намаскар или любого другого комплекса повторяющихся по кругу асан.

Также, если выполнять циклический комплекс силовых асан с задержками дыхания, будет тренироваться устойчивость к ацидозу. Но опять же, думаю, что более эффективны будут тренировки в бассейне.

Продувка

Не мог обойти эту тему, так как сам долгое время испытывал проблемы с продувкой, и решил эти проблемы отчасти благодаря практике сутра-нети. Также несколько моих знакомых фридайверов тоже избавились от подобных проблем благодаря этой практике.

Тема спорная, так как исследования на этот счет не проводились.

Итак, процедура сутра-нети подразумевает пропускание резинового шнура через носовые ходы – введение его через ноздрю, выведение через рот. Техника обладает очищающим и стимулирующим действием на слизистую носоглотки, улучшает капиллярное кровообращение и местный  иммунитет, тонизирует нервные окончания слизистой, связанные с центральной нервной системой и тем самым улучшает деятельность головного мозга, умственный тонус, способность к концентрации и память. (А.Фролов).

Считается, что практика сутра-нети помогает при хронических воспалительных заболеваниях пазух носа, что немаловажно для фридайвера.

На мой взгляд эта практика помогает решить проблемы с продувкой за счет улучшения кровообращения носоглотки, повышения чувствительности нервных окончаний, и соответственно усиление внимания к этой области.

В йоге существует практика промывания носа соленой водой – Джала-нети. Обладает рядом позитивных воздействий, но не следует её выполнять непосредственно перед нырянием в глубину, так как велика вероятность получения обратного блока пазух из-за застоя этой воды в пазухах носа.

Приложение 1:
«йогический» подход к повышению гибкости

Перед выполнением асан на вытяжение мышц необходимо хорошо «разогреться», сделать динамический комплекс, например Сурья-намаскар, поработать с силовыми асанами для тех групп мышц, которые мы собираемся вытягивать. Желательно делать чередование напряжения и расслабления с мягким вытяжением, на 50-60% от своего максимума для этих мышц по несколько подходов для того, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию крови в мышцах и активизировать нервную систему.

После этого желательно фиксировать позы на вытяжение достаточно долго, три и более минут, «остывая» и расслабляясь в асане. «Тянуться» следует очень аккуратно, сохраняя постоянное, но мягкое и достаточно приятное вытяжение мышцы, постоянно направляя внимание в вытягиваемую область, обязательно стараясь расслабить её. Желательно удлинять выдохи по отношению ко вдохам, чтобы активизировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Можно визуализировать, как будто дыхание выполняется через вытягиваемую область.

Очень важно вытягивать мышцы через их расслабление, постоянно, вновь и вновь стараясь расслабить её. Для этого в упражнениях на вытяжение следует использовать принципы мышечных рефлексов: постизометрическая релаксация, реципрокное торможение и рефлекс растяжения.

Постизометрическая релаксация, ПИР – подразумевает, что мышца легче расслабляется, если перед этим её подержать в статическом (изометрическом) напряжении 8-12 сек. Изометрическая работы мышцы значит то, что мышца не сокращается и не удлиняется в этот момент. Пример двух асан, иллюстрирующих принципы ПИР:

В первой асане удерживаются в изометрическом напряжении мышцы бедра, в основном подвздошно-поясничная и квадрицепс, во второй они вытягиваются.

Реципрокное торможение – напряжение мышцы вызывает автоматическое расслабление мышцы-антагониста, мышцы обратной стороны тела, обеспечивающее обратное движение. Примеры двух асан, иллюстрирующих этот принцип: Навасана, Пасчимоттонасана. В первой позе происходит напряжение мышц передней поверхности бедер, во второй вытяжение задней поверхности ног.

Рефлекс растяжения иллюстрирует важность расслабления при работе с гибкостью – при резком вытяжении любая мышца рефлекторно сокращается, и если мы продолжаем её тянуть, образуются микротравмы мышечных волокон и тогда будет происходить только регресс. При мягком и продолжительном расслабление в позе на вытяжение, через некоторое время рефлекс растяжения «выключается» и мышца расслабляется больше.

Очень важно заниматься гибкостью не только конкретных мышц, необходимых для движения фридайвера, но и целиком всего тела, так как все мышцы, обеспечивающие конкретное направление подвижности, связаны между собой в так называемые «анатомические поезда».

Увеличение гибкости одной мышцы влияет на всю цепь целиком, и вытяжение всех связанных мышц, увеличивает гибкость конкретной мышцы.

Также, что очень важно, общая гибкость повышает навык оперативного расслабление и помогает чуствовать себя более комфортно в глубине.

Благодарности:

Моей жене Кате, за поддержку во фридайвинге и в жизни, фото к реферату и помощь с его оформлением.

Дмитрию Демину, моему учителю йоги, за консультации и использованные в первой версии реферата фото.

Артему Фролову, на семинарах которого я изучал пранаяму и йогатерапию опорно-двигательного аппарата.

Гасу Крейвенасу, моему учителю во фридайвинге, за консультацию по реферату и многое другое.

Ольге Давыдовой за консультацию и обсуждение вопросов применимости йоги во фридайвинге.

Библиография:

  1. «Йога терапия», Артем Фролов
  2. «Пранаяма и шаткарма», Артем Фролов
  3. «Йога-Сукшма-Вьяяма», Дхирендра Брахмачари
  4. «Анатомические поезда», Томас В. Майерс
  5. «Наука о гибкости», М. Дж. Атлер


Если Вы считаете,
что этот материал полезен,
поделитесь им с друзьями!